Спортивное питание для набора мышечной массы
Правильное использование спортивного питания позволяет эффективнее набирать мышечную массу, выполняя различные силовые упражнения, делая нужное количество подходов и повторений. Добавление в рацион нужных элементов позволяет сохранить темпы прогресса, не давая ему снижаться с течением времени.
Существуют разработанные планы приема пищевых добавок, позволяющих спортсменам добиться желаемых результатов. Так, в рацион нужно добавить:
- сывороточный протеин;
- креатин;
- казеин;
- глютамин;
- аминокислоты с разветвленными цепями;
- аргинин;
- тестостероновый бустер;
- ZMA;
- антиоксиданты.
Сывороточный протеин – основа диеты
Сывороточный протеин легко употреблять; он быстро усваивается организмом и нужен всем, кто желает набрать мышечную массу. Подобные препараты имеют решающее значение, когда у спортсмена нет возможности устроить полноценный прием пищи с большим количеством белка, как в стейке или куриной грудке.
Чтобы достичь оптимального веса, необходимо своевременно принимать необходимое количество протеина. Дозировки можно прочитать в инструкциях к препаратам, но для спортсмена весом 90 килограмм потребуется:
- Утром 20 грамм. После пробуждения необходимо выпить коктейль из чистого белка, что позволит выйти из катаболического состояния, дав мышцам необходимый импульс.
- Перед тренировкой 20 грамм. Перед началом упражнений необходимо повысить содержание аминокислот в крови, ускорив рост массы и скорость восстановления после нагрузок.
- После тренировки 40 грамм. В первые полчаса после тренировки необходимо выпить белково-углеводный коктейль, стимулировав приток полезных веществ к мышцам.
Креатин
Креатин стимулирует приток энергии к мышцам во время тренировки, что позволяет максимально нагружать их, а также ускоряет синтез протеина. Он принимается:
- Перед тренировкой 3-5 грамм. Употребляется вместе с небольшим числом сложных углеводов и протеином.
- После тренировки 3-5 грамм. Добавляется в протеиновый коктейль вместе с 80 граммами простых сахаров.
Казеин
Еще один источник белка, относящийся к медленным протеинам, которые поступают в кровоток постепенно и стабильно из желудочно-кишечного тракта, давая питание мышцам в течение очень долгого промежутка времени. Он подходит для использования между основными приемами пищи:
- Перед тренировкой 20 грамм. Добавляется в протеиновый коктейль и долгое время создает ощущение насыщения.
- Ночью 20 грамм. Ночной коктейль позволит заряжать мышцы энергией долгое время, предотвращая ночной голод.
Глютамин
Глютамин участвует в восстановительных процессах, стимулирует выработку гормона роста, оказывает укрепляющее воздействие на иммунитет, повышает тонус во время тренировки. Его необходимо принимать:
- утром 7-10 грамм вместе с протеиновым коктейлем;
- перед тренировкой 7-10 грамм – для повышения интенсивности упражнений;
- после тренировки 7-10 грамм, чтобы дать толчок начало восстановительных процессов;
- за полчаса-час до сна 7-10 грамм – для сохранения результатов тренировок.
Аминокислоты с разветвленными цепями BCAA
Аминокислоты с разветвленными цепями дают организму альтернативный источник питания и стимулируют выработку протеина, предотвращая появления избытка кортизола. Принимается:
- утром 5-10 грамм – для вывода тела из катаболического состояния;
- перед тренировкой 5-10 грамм – для получения энергетического заряда;
- после тренировки 5-10 грамм – для стимуляции выработки протеина и предотвращения синтеза кортизола.
Аргинин
Аргинин расширяет кровеносные сосуды, стимулирует кровоток и доставку полезных веществ к мышцам, улучшает синтез протеина. Его принимают:
- утром 2-3 грамма – для стимуляции притока полезных веществ к мышцам;
- перед тренировкой 2-3 грамма – для выработки гормона роста;
- за полчаса-час до сна 2-3 грамма – для максимально эффективного расхода гормона роста ночью.
Тестостероновый бустер
Тестостероновый бустер используется для стимуляции выработки тестостерона, улучшает нервно-мышечную проводимость и повышает силу сокращений сердца во время тренировки, давая дополнительный приток энергии. Принимается 250-500 грамм до тренировки.
ZMA
ZMA – это комбинация цинка, магния и витамина B6, повышающая выработку тестостерона и ИФР-1, улучшая регенерацию и успокаивая нервную систему. Принимается за час до сна в пропорциях – 30 миллиграмм цинка, 450 миллиграмм магния и всего 11 миллиграмм витамина.
Антиоксиданты
Антиоксиданты используются для очистки организма от свободных радикалов и поддержания анаболического состояния. Принимается:
- во время приема пищи после тренировки 50 миллиграмм витамина C – для крепких суставов и хорошего иммунитета;
- во время приема пищи после тренировки 200-400 миллиграмм витамина E, чтобы снизить повреждения мышечных клеток и ускорить регенерацию.
Правильный прием такого спортивного питания даст необходимый заряд для роста мышечной массы!
Перейти в каталог и выбрать:
